如果必须要素食，这6点建议一定要做到！
- 营养师谷传玲
- 2023-03-16 06:49:44
【如果必须要素食，这6点建议一定要做到！】
这个问题吃什么微博健康公开课
近日，某公司招聘员工要求只吃素 的话题上了热搜，不合理的吃素并不推荐，否则可能会导致营养不良。如果到这里上班必须得吃素的话，谷老师整理了6点建议，最好能做到哦！
1、尽可能食物多样化：
建议每天不重复的食物种类数摄入要达到12种以上，每周达到25种以上，其中，不包括调味品和烹调油。
如果按照一日三餐来分配的话，早餐至少摄入4-5种食物，午餐摄入5-6种食物，晚餐摄入4-5种食物，平时的零食1-2种食物。
2、主食每顿都得吃，至少一顿是全谷物或杂豆：
跟馒头、面条、大米等精细主食相比，燕麦、小米、玉米、红豆、糙米、荞麦等粗杂粮，可以提供更多的蛋白质、B族维生素以及铁、锌、钙等矿物质。
3、顿顿都吃豆制品，发酵类豆制品不能缺：
蛋奶素或弹性素食的朋友，通过蛋类、奶类、适量的肉制品可以补充一定的优质蛋白质。但对于全素食的朋友来说，补充优质蛋白质就需要大豆了。
中国居民膳食指南建议全素人群每天吃50-80克大豆，蛋奶素人群每天吃25～60克大豆。具体可以参考下图的量。
4、保证新鲜蔬果，每天吃菌菇海藻：
在植物性食物当中，菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳、金针菜等蔬菜以及沙棘、樱桃、酸枣、大枣、桂圆等水果中都含有一定的矿物质铁，同时新鲜的蔬菜水果还含有丰富的维生素C，能够很好的促进植物性铁的吸收。
建议素食者每天吃到300-500g蔬菜，绿叶菜要占到一半，用双手掬一捧，大约就是100g，做熟了大概1个拳头，水果保证200-400g，相当于中等大小的苹果1-2个。
另外，建议素食者每天都来一点菌菇海藻类食物如海带、紫菜、鹿角菜等。这是因为海藻类食物富集微量元素的能力非常强，矿物质含量丰富，同时也是素食者补充DHA的途径之一。
5、食用油换着吃，富含n-3系列脂肪酸的油必选：
除了日常吃的大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、橄榄油，还要吃富含n-3系列脂肪酸的食用油，比如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。
中国居民膳食指南建议每天的油脂推荐量是25-30g，大概小白瓷勺3勺，需要热炒时，可以选择菜籽油和豆油，需要凉拌时选择紫苏油或亚麻籽油。
6、适当选择膳食补充剂：
为了避免铁、维生素B12、钙、DHA等营养素的缺乏，素食者最好常补充复合营养素。
@微博健康
这个问题吃什么微博健康公开课
近日，某公司招聘员工要求只吃素 的话题上了热搜，不合理的吃素并不推荐，否则可能会导致营养不良。如果到这里上班必须得吃素的话，谷老师整理了6点建议，最好能做到哦！
1、尽可能食物多样化：
建议每天不重复的食物种类数摄入要达到12种以上，每周达到25种以上，其中，不包括调味品和烹调油。
如果按照一日三餐来分配的话，早餐至少摄入4-5种食物，午餐摄入5-6种食物，晚餐摄入4-5种食物，平时的零食1-2种食物。
2、主食每顿都得吃，至少一顿是全谷物或杂豆：
跟馒头、面条、大米等精细主食相比，燕麦、小米、玉米、红豆、糙米、荞麦等粗杂粮，可以提供更多的蛋白质、B族维生素以及铁、锌、钙等矿物质。
3、顿顿都吃豆制品，发酵类豆制品不能缺：
蛋奶素或弹性素食的朋友，通过蛋类、奶类、适量的肉制品可以补充一定的优质蛋白质。但对于全素食的朋友来说，补充优质蛋白质就需要大豆了。
中国居民膳食指南建议全素人群每天吃50-80克大豆，蛋奶素人群每天吃25～60克大豆。具体可以参考下图的量。
4、保证新鲜蔬果，每天吃菌菇海藻：
在植物性食物当中，菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳、金针菜等蔬菜以及沙棘、樱桃、酸枣、大枣、桂圆等水果中都含有一定的矿物质铁，同时新鲜的蔬菜水果还含有丰富的维生素C，能够很好的促进植物性铁的吸收。
建议素食者每天吃到300-500g蔬菜，绿叶菜要占到一半，用双手掬一捧，大约就是100g，做熟了大概1个拳头，水果保证200-400g，相当于中等大小的苹果1-2个。
另外，建议素食者每天都来一点菌菇海藻类食物如海带、紫菜、鹿角菜等。这是因为海藻类食物富集微量元素的能力非常强，矿物质含量丰富，同时也是素食者补充DHA的途径之一。
5、食用油换着吃，富含n-3系列脂肪酸的油必选：
除了日常吃的大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、橄榄油，还要吃富含n-3系列脂肪酸的食用油，比如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。
中国居民膳食指南建议每天的油脂推荐量是25-30g，大概小白瓷勺3勺，需要热炒时，可以选择菜籽油和豆油，需要凉拌时选择紫苏油或亚麻籽油。
6、适当选择膳食补充剂：
为了避免铁、维生素B12、钙、DHA等营养素的缺乏，素食者最好常补充复合营养素。
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