450千卡正餐+100千卡加餐
- 李园园注册营养师
- 2022-08-12 20:27:13
园味厨房 立秋后两头凉快多了，秋老虎的白天还是有些热。天热也有好处，就是吃东西很方便，随便一搭就挺多彩多样的。
给大家一个减脂餐万能搭配公式
【450千卡正餐+100千卡加餐】
正餐：
主食：50克
瘦肉类：50克
鸡蛋：1个
蔬菜：200克
芝士：10克
坚果：10克（或者烹调油5-7克）
加餐
低糖水果200克
正餐中的芝士也可以换成100克无糖或低糖酸奶当加餐，这样正餐热量就会低一些加餐稍微高一点也没问题，根据自己胃口情况调整就行。
说明
1、蛋白质供能比在15-20%之间，属于广泛使用、非常安全的蛋白质供能比例范围。
2、如果正餐部分能吃得下加餐也可以随正餐一起吃。
3、主食粗细搭配，如果是薯类需要换算，平均按照4倍换算即可，例如20克谷物相当于80克薯类
4、肉类红白肉交替吃；尽量不要排骨、五花肉、红烧肉、雪花牛肉、肘子、猪蹄、鸡爪等这些脂肪高或蛋白质质量差的；如果是热量低的海产肉类贝类，量可适当增加。
5、每天深色蔬菜为主、最好吃到绿色的蔬菜。
6、坚果和烹调油可以此消彼长。天热的时候我个人特别喜欢用坚果来代替烹调油，不仅香，而且维矿、膳食纤维也更丰富。
7、绝大多数水果热量都还比较正常，除了热带亚、热带的一些水果热量较高，大多数基本都可以选择。
附：热量估算过程供参考
主食：50克X 360千卡/100克≈180千卡
肉类：50克X100- 120千卡/100克≈50-60千卡
鸡蛋：1个≈70千卡
深色蔬菜：200克X 20- 25千卡/100克≈40-50千卡
芝士10克：30-40千卡
坚果：10克X 600千卡/100克≈60千卡
水果：200克X 40-60千卡/100克≈80-120千卡
微博健康公开课这个问题吃什么健康美好生活计划
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主食：50克
瘦肉类：50克
鸡蛋：1个
蔬菜：200克
芝士：10克
坚果：10克（或者烹调油5-7克）
加餐
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正餐中的芝士也可以换成100克无糖或低糖酸奶当加餐，这样正餐热量就会低一些加餐稍微高一点也没问题，根据自己胃口情况调整就行。
说明
1、蛋白质供能比在15-20%之间，属于广泛使用、非常安全的蛋白质供能比例范围。
2、如果正餐部分能吃得下加餐也可以随正餐一起吃。
3、主食粗细搭配，如果是薯类需要换算，平均按照4倍换算即可，例如20克谷物相当于80克薯类
4、肉类红白肉交替吃；尽量不要排骨、五花肉、红烧肉、雪花牛肉、肘子、猪蹄、鸡爪等这些脂肪高或蛋白质质量差的；如果是热量低的海产肉类贝类，量可适当增加。
5、每天深色蔬菜为主、最好吃到绿色的蔬菜。
6、坚果和烹调油可以此消彼长。天热的时候我个人特别喜欢用坚果来代替烹调油，不仅香，而且维矿、膳食纤维也更丰富。
7、绝大多数水果热量都还比较正常，除了热带亚、热带的一些水果热量较高，大多数基本都可以选择。
附：热量估算过程供参考
主食：50克X 360千卡/100克≈180千卡
肉类：50克X100- 120千卡/100克≈50-60千卡
鸡蛋：1个≈70千卡
深色蔬菜：200克X 20- 25千卡/100克≈40-50千卡
芝士10克：30-40千卡
坚果：10克X 600千卡/100克≈60千卡
水果：200克X 40-60千卡/100克≈80-120千卡
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