减肥，要制造能量缺口，5步算出每天摄入量
- 白日星主任聊减肥
- 2022-12-19 04:48:55
饮食管理 减脂减重 我国超一半成人超重或肥胖
【减肥，要制造能量缺口，5步算出每天摄入量】
不知道能量缺口的原理，减肥就容易出现以下两种情况：
吃太多掉太慢，体重一直卡平台期。
吃太少减太快，掉的都是水分和肌肉，减了个假肥。
如何真正实现减脂，不止减重？六步教你设计合理的能量缺口：
Step1：计算你的基础代谢
基础代谢就是你全天躺平不动的消耗，其计算公式为：
女：体重（公斤）X10+身高（厘米）X6.2-年龄X5-161
男：体重（公斤）X10+身高（厘米）X6.2-年龄X5+5
比如，女性，身高160厘米，体重120斤，30岁，
基础代谢为：60公斤X10+160厘米X6.2-30X5-161=1281大卡。
当然体脂秤上也会显示基础代谢率。如果体脂秤数据比你算的要低，
当心很可能是因以前不合理的减肥方法，降低了让你的基础代谢。
Step2：计算每天的总消耗
根据活动情况，计算自己全天的总消耗。
除非整天躺平，否则你吃饭、走路、喝水、上厕所都会有消耗。
整天久坐不动，活动系数1.200
每周1-3次低强度，活动系数1.375
每周3-5次中低强度，活动系数1.550
每周6-7次高强度，活动系数1.725
每天2次训练，活动系数1.900
我们每天的总消耗=基础代谢X活动系数。
Step3：计算每天的能量缺口
根据自己的体脂率，计算每天合理的能量缺口。
偏瘦：体脂率为17-23%、能量缺口5-20%、每周可减体重的0.7%
普通：体脂率为24-30%、能量缺口20-30%、每周可减体重的1%
超重：体脂率为30-35%、能量缺口30-40%、每周可减体重的1.5%
肥胖：体脂率为＞35%、能量缺口40-50%、每周减重量不限
能量缺口控制在300-800大卡之间（2500大卡≈1斤）。
我们每天应摄入量=总消耗-能量缺口。
Step4：记录每天的能量摄入
准备食物秤和卡路里计算工具，每天记录你吃的食物能量，别超出计算的量。
每减掉10斤，重复上面的123步，重新计算你每天应该吃多少。
Step5：每周安排一顿丰盛餐
如果嘴馋了，每周可以给自己安排一顿欺骗餐。
可以吃点自己特别喜欢吃的东西，这样你会更愿意坚持下去。
PS：
吃得少减太快容易掉肌肉，体脂率没下去，基础代谢下去了，反弹也就很快。
所以“慢一点、会更快”，你只要做好上面五步，剩下的就交给时间。
只要你有决心、有耐心，能量缺口做对了，就没有瘦不下来的。
【减肥，要制造能量缺口，5步算出每天摄入量】
不知道能量缺口的原理，减肥就容易出现以下两种情况：
吃太多掉太慢，体重一直卡平台期。
吃太少减太快，掉的都是水分和肌肉，减了个假肥。
如何真正实现减脂，不止减重？六步教你设计合理的能量缺口：
Step1：计算你的基础代谢
基础代谢就是你全天躺平不动的消耗，其计算公式为：
女：体重（公斤）X10+身高（厘米）X6.2-年龄X5-161
男：体重（公斤）X10+身高（厘米）X6.2-年龄X5+5
比如，女性，身高160厘米，体重120斤，30岁，
基础代谢为：60公斤X10+160厘米X6.2-30X5-161=1281大卡。
当然体脂秤上也会显示基础代谢率。如果体脂秤数据比你算的要低，
当心很可能是因以前不合理的减肥方法，降低了让你的基础代谢。
Step2：计算每天的总消耗
根据活动情况，计算自己全天的总消耗。
除非整天躺平，否则你吃饭、走路、喝水、上厕所都会有消耗。
整天久坐不动，活动系数1.200
每周1-3次低强度，活动系数1.375
每周3-5次中低强度，活动系数1.550
每周6-7次高强度，活动系数1.725
每天2次训练，活动系数1.900
我们每天的总消耗=基础代谢X活动系数。
Step3：计算每天的能量缺口
根据自己的体脂率，计算每天合理的能量缺口。
偏瘦：体脂率为17-23%、能量缺口5-20%、每周可减体重的0.7%
普通：体脂率为24-30%、能量缺口20-30%、每周可减体重的1%
超重：体脂率为30-35%、能量缺口30-40%、每周可减体重的1.5%
肥胖：体脂率为＞35%、能量缺口40-50%、每周减重量不限
能量缺口控制在300-800大卡之间（2500大卡≈1斤）。
我们每天应摄入量=总消耗-能量缺口。
Step4：记录每天的能量摄入
准备食物秤和卡路里计算工具，每天记录你吃的食物能量，别超出计算的量。
每减掉10斤，重复上面的123步，重新计算你每天应该吃多少。
Step5：每周安排一顿丰盛餐
如果嘴馋了，每周可以给自己安排一顿欺骗餐。
可以吃点自己特别喜欢吃的东西，这样你会更愿意坚持下去。
PS：
吃得少减太快容易掉肌肉，体脂率没下去，基础代谢下去了，反弹也就很快。
所以“慢一点、会更快”，你只要做好上面五步，剩下的就交给时间。
只要你有决心、有耐心，能量缺口做对了，就没有瘦不下来的。
